1프런트 레이즈 Front Raise
1 팔을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
2 무릎과 팔꿈치를 약간 구부리고 등을 곧게 뻗은 자세에서 팔을 앞으로 들어올린다.
3 잠시 멈추었다가 팔을 내리고 시작 자세로 돌아간다.

2 사이드 래터럴 레이즈 Side Lateral Raise
1 팔을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡는다.
2 차렷 자세에서 팔을 어깨 높이까지 천천히 들어올린다.
3 잠시 멈추었다가 팔을 내리고 시작 자세로 돌아간다.

하체 단련
3 덤벨 런지 Dumbbell Lunge
1 덤벨을 양손에 쥐고 시선은 앞을 향한다.
2 등과 허리를 똑바로 펴고 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 상체를 낮춘다.
이때 무릎을 확실하게 구부리는 것이 중요하다.