위팔 전면 근육 만들기는 일명 '알통' 근육인 상완이두근을 집중적으로 발달시키는 팔 운동 프로그램이다. 팔근육은 전면과 후면의 근육을 동시에 자극해주어야 효과적이라 삼두근 운동도 함께 진행된다. 상완이두근을 완전히 고립하여 자극하는 프리쳐 컬 - 바벨, 상완사두근의 근력을 강화하는 트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉, 상완이두근 바깥쪽 부위를 발달시키는 리버스 컬 - 바벨, 삼두근을 발달시키는 딥스 - 벤치, 대표적인 상완이두근 운동인 컬 - 바벨 총 다섯 가지 운동으로 구성되어 있다. 하나의 운동당 15회씩, 다섯 가지 운동을 연결하여 총 4세트 반복하면 강하고 탄력 있는 이두근을 만들 수 있다.
프로그램순서

> 1. 프리쳐컬 - 바벨 15회

2. 트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉 15회

3. 리버스 컬 - 바벨 15회

4. 딥스 - 벤치 15회

5. 컬 - 바벨 15회

이 때, 5개 동작 사이에 휴식 없이 이어서 한 세트로 실시해야 한다.

동작은 천천히 실시해야 효과적이다.