근력운동시 순서에 대해서 알려드리겠습니다.

운동의 순서는 다음과 같습니다

워밍업10분 → 스트레칭10분 → 근력운동50분 → 유산소운동50분 → 정리운동10분 (총 2시간 이내)

운동의 순서는 매일 똑같지만

근력운동 부분에 있어서는 매일 같이 다른 프로그램으로 운동을 해주셔야

근육에 휴식을 주어 근육을 성장시킵니다

하지만

매일 같이 어떻게 근력운동을 맞춰서 할지 막막합니다.

우선

초급자 , 중급자, 고급자로 나누면

초급자는

처음 운동에서 2주간

상, 하체 전신 근력 운동을 해주시면 됩니다.

이때 근육의 피로도가 많이 쌓이지 않을 정도로 실시 하며

자세 위주의 운동을 실시 합니다.

초급자는 자세가 가장 중요합니다.

초급자때 생긴 운동의 나쁜 자세와 버릇은 나중에 쉽게 고칠수 없으므로

초급자일때부터 전문가의 도움을 받아

자세 위주로의 운동 교육을 받는게 필요합니다.

중급자는

2주간 운동이 끝나면

본격적인 분할 운동으로 상체운동 1일, 하체운동 1일씩

번가라가면서 실시해주면 됩니다

기간은 1달에서 3달정도 소요하시면 됩니다.

중급자 코스 부터는 조금 어려워 집니다.

대근육 우선원칙으로

큰근육들을 운동하고 나중에 작은근육들을 운동하는 형태를 말합니다

예를 들어 상체 운동시

작은 근육인 팔운동을 먼저하면 팔은 더이상 운동 할수 없는 상태가 됩니다

이상태에서 큰 근육인 가슴운동을 실시 하면 가슴엔 힘이 안들어 간채

가슴운동을 할수 없습니다

반대로 가슴운동을 하고 팔운동을 하면 보조 되었던

팔은 워밍업이 충분히 된 상태이므로

조금의 운동으로 만족할 만한 팔운동을 끝낼수 있습니다

대표적인 대근육

가슴(대흉근), 등(광배근), 허벅지(대퇴사두), 엉덩이(대둔근)

대표적인 작은 근육

어깨(삼각근,승모근), 팔(이두,삼두,전완근), 복부(복직근,복횡근), 허리(척추기립근), 허벅지뒤(대퇴이두), 종아리(비복근)

상체운동시 운동순서

가슴→ 등→ 어깨→ 팔→ 복부 순으로 하시고

가슴과 등 운동은 운동시 마다 대표운동들로 교체하여 실시 해주세요

하체운동시 운동순서

대퇴사두(허벅지 앞쪽)→ 엉덩이→ 대퇴이두(허벅지 뒤쪽)→ 종아리→ 복부 순으로 하시고

하체는 운동 순서를 나누기가 애매함으로

하체 전체 (다관절) 운동후 하체 부분 (단관절)운동을 실시하는게 편합니다

스쿼트 대표적인 다관절운동

레그익스테이션 대표적인 단관절운동

고급자는

분할 운동법으로

하루에 한가지 부위만 집중하여 운동 하는 형태입니다.

3일분할

첫째날 가슴,삼두

둘째날 등,이두

셋째날 하체,복부

4일 분할

첫째날 가슴,복부

둘째날 등,복부

셋째날 어깨,팔

넷째날 하체,복부

이런식으로 하루에 강하게 집중하여 끝내는 운동법입니다.