근육은 신체의 움직임을 유발하는 원동력을 제공하고 운동을 오래 지속하는 데에도 중요하다. 따라서 강한 체력을 유지하기 위해서는 근육을 먼저 발달시켜야 하고, 근육 발달을 위해서는 웨이트 트레이닝의 실시가 중요하다.

웨이트 트레이닝은 근육 계통의 발달을 가져오는데 가장 적합하고 체계적인 운동 방법이다. 강한 체력과 활력 있는 생활을 원한다면 웨이트 트레이닝의 기본 원리와 훈련 방법을 이해하고 자신에게 알맞은 프로그램을 작성할 수 있는 능력을 길러 규칙적이고 꾸준하게 실천해야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 보기 위해서는 평소보다 더 강한 자극이 근골격에 가해져야 하므로 힘든 것을 참아내야 하는 인내심이 필요하고, 그 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 원리를 알고 훈련을 시도하는 것이 좋다.

과부하의 원리 근력과 근지구력을 기르기 위해서는 평상시에 부과되는 자극보다 높은 수준의 자극이 가해져야 한다. 즉 더 무거운 중량으로 자주 오래 운동을 해야 한다. 독일의 정신의학자 안트(R. Arndt)와 약리학자 슐츠(H. Schultz)의 자극이론에 따르면 약한 자극은 단순히 인체에 생리적 작용을 일으키게 하고, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키며, 강한 자극은 오히려 생리적 작용을 억제시키고, 너무 과도한 자극은 생리적 작용을 정지시킨다고 한다. 따라서 트레이닝의 과부하는 생리적 자극을 촉진시키는 중간 정도의 자극을 약간 초과하는 수준이 좋다.

예를 들면 일상 생활에 경험하는 것보다 높은 수준의 강도, 즉 최대근력의 60% 이상의 강도가 근력과 근지구력 증가에 도움이 된다. 단기간 내에 근력을 향상시키기 위해서는 최대근력의 85∼95% 수준의 무거운 부하로 운동을 해 주어야 한다.

이렇게 평소에 사용하는 부하보다 무거운 중량으로 운동을 하면 우리의 신체는 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 운동 능력을 향상시킨다.

점증 부하의 원리 일정 기간 동안 웨이트 트레이닝을 하고 나면 근력이 증가하게 된다. 그렇게 되면 근력의 증가전까지 사용해 오던 부하 강도는 과부하 수준에 미치지 못하게 된다. 따라서 과부하의 조건을 계속해서 충족하기 위해서는 일정 기간마다 정기적으로 발전 정도에 맞추어 부하량을 증가시켜야 한다.

이 원리는 신체 모든 기관의 발달, 계통의 변화, 기능의 개선은 운동 수행에 따라 서서히 이루어진다는 생리학적 배경이 있다. 따라서 트레이닝을 통해 신체에 뚜렷한 변화를 가져오는 것은 적어도 몇 개월 또는 몇 년이 소요될 수도 있다.

과부하를 충족시키기 위해서 저항이나 부하량을 적절히 증가시켜 주면 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상된다. 그러나 부하량은 점진적으로 증가되어야 한다는 것이 무엇보다 중요하다. 한번에 너무 많이 증가시키거나 또는 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉽다. 부하를 올리는 시점은 근력이 어느 정도 이상으로 늘어나는 시점을 택하는 것이 일반적이다. 예를 들면 어떤 사람이 처음 프로그램을 시작할 때에 80kg을 10회 만 들어올릴 수 있었다고 가정하면, 이후 훈련의 효과로 15회 정도 들어올릴 수 있게 되었을 때 다시 10회 밖에 들어올릴 수 없는 부하를 선택하는 것이다. 이러한 방식이 훈련기간 내내 반복되어야 하며, 이와 같이 운동을 하게 되면 근육은 항상 과부하 영역에서 훈련을 하게 된다.

운동부하의 점진적 증가는 계단식 방법에 의한 원리를 적용시키되 연속적인 리듬으로 실시하는 것이 효과적이다. 따라서 트레이닝의 초보자는 가벼운 중량으로 신체를 적응시키고 조금씩 중량을 높이거나 횟수를 늘려 주어야 한다.

특수성의 원리 웨이트 트레이닝에서는 단련시키고자 하는 목표 근육에 직접 자극이 가해져야 하며 훈련 목적에 맞는 운동을 해 주어야 한다. 예를 들어 무릎 신전근의 동적 근력을 기르기 위해서는 대퇴사두근에 원심성과 구심성 수축 운동이 적절히 부과되도록 해야 한다. 다른 근육의 운동을 하면서 목표로 하는 근육의 발달을 기대할 수는 없다. 또한 조깅과 같은 유산소성 운동은 호흡순환계에, 그리고 웨이트트레이닝은 근육계 또는 일부 근육과 근신경계에 그 주요 효과가 나타나게 된다.

또한 특정한 형태의 운동은 그와 유사한 동작의 능력을 주로 향상시킨다. 그러므로 각종 스포츠의 경기력 향상을 위해서는 그 경기와 유사한 동작과 운동부위를 훈련해야만 효과의 전이도가 높아진다.

트레이닝의 효과는 과부하의 원칙에 의해 운동부하를 적용한 신체의 계통 또는 일부 기관이나 조직에 한정되어 나타난다. 구체적으로 특정한 에너지 시스템을 포함한 특정 근육집단의 기능개선은 각각 그 해당 에너지 시스템 또는 해당 근육집단과 밀접한 관계가 있는 운동을 통하여 이루어진다..

이러한 운동에 의한 특수성은 대상자의 조직이나 계통에 생리적 변화를 수반하여 비로소 효과를 기대할 수 있다.

개별성의 원리 같은 트레이닝을 실시하더라도 그 효과는 사람에 따라 크고 작거나 각기 다르게 반응한다. 따라서 트레이닝을 하고자 하는 사람의 고유 특성에 따라 적절한 트레이닝 방법과 수준을 유지하여야 한다.

트레이닝 실시에 따른 사람들의 반응에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 요소들은 유전적인 영향, 성장, 발달 및 성숙, 성별 등 선천적인 것들도 있지만, 영양 섭취, 휴식과 수면, 체력 수준, 질병과 상해, 그 외의 다른 여러 가지 개인적, 환경적 요인들도 트레이닝에 대한 반응에 영향을 미친다.

즉, 적절한 영양 섭취를 못하는 사람은 트레이닝으로 인한 단련의 스트레스를 잘 견딜수 없고, 충분한 휴식과 수면이 부족한 경우에도 트레이닝 효과를 떨어뜨린다. 더위, 추위, 고도 등도 사람들의 신체적 건강을 위협할 수 있으며, 질병 또는 부상 등을 입었다면 트레이닝을 다시 시작하기 전에 완전히 회복할 수 있도록 충분한 시간을 제공하여야 한다.

다양성의 원리 트레이닝 프로그램은 사람들이 흥미를 가지고 지루함을 느끼지 않도록 다양하게 실시되어야 한다. 아무리 훌륭하고 계획성있는 트레이닝 프로그램이라도 오랜시간을 지속하거나 한가지 종목만을 고집한다면 운동 실시자들이 중도에 포기하거나 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

운동과 휴식, 힘들고 가벼움의 개념이 다양성 원리의 기본이다. 비슷한 효과를 기대할 수 있는 프로그램이라면 한가지 운동보다는 여러 가지 운동을, 변화없는 운동강도보다는 강, 약의 적절한 자극이 있는 운동방법을 권장한다. 따라서 운동 다음에는 휴식이 따라야 하며, 힘든 운동 후에는 쉬운 운동을 실시하는 것이 좋다.

운동배열의 원리 운동의 순서는 먼저 큰 근육군에서부터 작은 근육군 순으로 배열하는 것이 중요하다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 쉽게 피로해지기 때문이다. 만약 큰 근육군에 적절한 과부하를 주기도 전에 작은 근육군이 먼저 피로해지게 되면 운동할 마음이 사라져 운동을 계속하기 곤란한 지경에 이르게 된다. 따라서 합리적인 운동 배열의 순서는 다음과 같이 계획하는 것이 좋다.

* 주요 근육군의 운동 순서 : ① 대퇴와 엉덩이 → ② 가슴과 상완 → ③ 배면과 대퇴 후방 → ④ 하퇴와 발목 → ⑤ 어깨와 상완 → ⑥ 복부 → ⑦ 전완 → ⑧ 손목

또한 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되어서도 안 된다. 한 종목의 운동이 끝나면 적당한 회복 시간을 배려해야 한다. 예를 들면 벤치 프레스 운동을 한 후 오버 헤드 프레스 또는 스탠딩 프레스가 연달아 행해져서는 곤란하다. 동일한 근육군으로 하여금 연속적으로 운동하게 하면 더욱 피로해질 것이 뻔한 이치이다. 그러므로 다른 근육군의 운동을 사이사이에 삽입시키는 것이 좋다. 될 수 있으면 운동 부위가 많이 떨어진 종목을 사이에 끼우는 것이 좋은 방법이다.

웨이트 트레이닝에서 지금까지 나열한 트레이닝의 원리를 효과적으로 이용하면 많은 운동의 효과를 얻을 수 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 트레이닝의 목적과 자신의 개인적, 환경적 요소를 고려하여 적절한 트레이닝 방법을 개발하는 것이다.