하체


스쿼트는 너무 많이 앉아도, 작게 앉아도 안됩니다.
완전히 주저 앉지 말고, 주저 앉기 전에 멈추어서(바닥과 평행하게) 일어납니다.
너무 작게 앉으면 운동은 쉽지만 발달에 비효율적입니다.
다리 안쪽이 붙질 안습니다.
충분히 앉아야 안쪽 다리가 붙으며 발달이 됩니다.

또한 상체를 살리면서 내려가고 그대로 일어납니다.
상체가 죽으면 앞으루 쏠리게 되고 다칠 위험도 크고 일어나기가 힘이들게 됩니다.

레그프레스는 발 뒷꿈치가 뜨지앉으때까지 최대한 내립니다.
내릴때는 걸어서 천천히 대퇴가 저항을 받는것을 느끼면서 내렸다 힘있게 밀어냅니다.

런지는 발을 앞으루 뻗을때 천천히 발 뒤꿈치부터 닿는다 생각하고 천천히 버티면서
구부리면서 앞으루 나아갔다 돌아 옵니다. 상체는 항상 살아 있어야 올바른 동작이
나오게됩니다.

레그컬은 이두근 짜듯이 대퇴이두를 쥐어짜듯이 감았다가 버티면서 내립니다.
팍팍 튕기면서 하면 수는 많이 할지 모르나 운동은 안됩니다. 짜야 합니다.

데드리프트는 허리를 펴고 엉덩이와 대퇴이두로 들어 올립니다.
그럼 아마 타는듯한 느낌이 올겁니다..





어깨


어께프레스도 내릴때 걸어서 천천히 목 위까지 내립니다.

푹 꺼지듯이 내리면 안됩니다 그럼 힘도 더 못쓰고 다칠 위험도 있기때문에

각별히 신경 써야 할부분입니다.

빨리하려구 하지말고, 느끼면서 하는겁니다. 저항을 받는 느낌 말이죠..

덤벨 프레스도 마찬가지구요.

레터럴도 어깨를 긴장시키구 짜듯이 올렸다가 내려올때 긴장시킨상태에서 걸어서(버티면서)내립니

다.





등
친업은 바가 가슴에 닿일때 까지 올렸다가 내립니다.

동작시 항상 등으로 올렸다 내리는것이 중요합니다..이두가 아닌 등으로.

바벨로우는 배꼽까지 당겼다가 내릴때 등으루 버티면서 내립니다.

짭니다.. 당기는 운동은 다 짜야합니다... 제생각은 그렇습니다..

케이블로우도 허리를 살림면서 등으루 당깁니다. 버티면서 뻗구..

풀다운은 견갑골을 최대한 활용하면서 당겼다 올립니다.

뎀벨로우는 팔이아닌 등을 뻗었다 당겨올립니다.

등에 항상 긴장이되어 있어야합니다..

슈러그는 덤벨로 하는걸 좋아하는데 승모근을 최대한 끌어 올려서 잠시 멈추었다가

천천히 내립니다.





이두,삼두(팔)


이두근운동은 동작의 시작부터 잡고 있는것이 중요합니다.

이곳도 역시 내릴때 걸어서 내려야 합니다.

버텨야 하는거지요. 그리구 짜듯이 합니다.

이두가 좋은 사람들 운동하는것을보면 짜듯이 합니다.

삼두는 끝까지 뻗어서 수축을 하는것이 중요합니다..

내릴때는 천천히..삼두로 버티면서 밀어 올려서 최대한 수축시킵니다..





가슴



가슴은 첨에 빈봉으루 몸을 푸는것으로 시작합니다.

다음에 원판을 하나 끼우고 웜업.

벤치프레스를 합니다.

턱은 가슴으루 끌어 당기고 가슴은 내밀고 천천히 내려 가슴까지 닿으면 다시 밀어 올립니다. 내려

올때 푹 꺼지듯이 내려오면 않됩니다.

내릴때 가슴에 걸어야합니다. 걸어야 한다는 말은 가슴으로 저항 하면서 내려야 한다는 말입니다.

이는 아주 중요한 겁니다. 모든 프레스 운동에서 이 부분은 아주 중요합니다.  갯수를 많이하고 많

이 들고 하는건 중요하지 않습니다. 걸어서 내리는게 젤 중요합니다. 왜냐? 그래야 운동이 됩니다.

그러면 다 뻗을때 가슴이 쫙~~하구 수축되는 느낌이 올껍니다..

인클라인도 같은 방법으루 합니다

인클라인 덤벨을 전 가장 좋아합니다. 젤 잘먹는거 같아서요 느낌도 좋구.

딥두 내려갈때 천천히.....걸어서..플라이두 벌릴때 걸어서..





장병호 선수님의 분할

전 비시즌에는 4일제로 운동을 합니다..

1일은 가슴 이두
2일은 하체
3일은 어께 삼두근
4일은 등

종아리와 복근은 2틀이나 3일에 한번씩 합니다..

부위를 나누는것은 자신이 가장 운동하기 좋고 효과가 좋은쪽으로 나누면 됩니다.
그리고 그게 가장 자신에게 좋은 방법 같습니다. 무작정 남의 프로그램을 따라하기
보다는 자신이 직접 해보고 자신에게 맞는것을 찾는것이 가장 좋은 방법 같습니다.

시합전에는 3일제로 바꾸어 훈련합니다.

1일 가슴 팔
2일 하체
3일 어께 등

복근과 종아리는 2틀에 한번씩 합니다.

그리고 에어로빅을 합니다 자전거 타기나 런닝머신에서 걷기를 합니다.
아침 저녁으로 30분 정도 합니다.




장병호 선수님이 생각하는 트레이닝의 원칙


사실 트레이닝에 관한 방법은 너무 많이 알려져 있다..
엘리트 선수나 그렇지 못한 선수나 별 차이는 없을꺼라 생각한다.
다만 차이가 있다면 운동 기술과 질의 차이가 아닐까 생각한다.

책을 많이 보고 책상에 오래 않아 있는 다고 해서 공부를 잘하는것이 아니듯
운동도 마찬가지라구 생각한다. 하루 종일 운동한다든지 특별한 분할법이 있어
그렇게 하면 좋아진다든지 하는 그런건 없는것이다..

얼마나 집중력을 가지느냐 얼마나 운동이 효율적이냐.. 운동부위에 자극을
줄수 있는 기술을 얼마나 가지구 있느냐, 반복시마다 얼마나 자신을 이길 수 있느냐..
얼마만큼 몸이 좋아지구 싶은 맘을 가지구 있느냐 그리구 얼마나 나 자신이 그 바램에
맞게 노력하느냐 하는 이러한 것들을 생각해 볼 필요가 있다.

이러한 것들이 좋은 몸을 가지는데 중요한 요소가 아닌가 생각이 든다.





지금까지 장병호 선수님의 운동에 대한 애정,상식,개념에 대해서 알아보는 시간이었습니다.


출처:장병호 선수님 홈페이지