헬스를 위한 기초 운동 프로그램의 순서를 소개한다.

1. 5분 이상 스트레칭 한다.

특히 요즘처럼 날씨가 쌀쌀할 때는 스트레칭이 필수다. 스트레칭은 체내 혈류를 원활하게 하고 운동중 부상 예방은 물론 운동세트와 세트 사이 스트레칭을 하면 근육성장에도 큰 도움이 된다.

2. 머신운동부터 시작하라(전신운동)

헬스장에서 쓰이는 장비는 웨이트(하중)을 이용한 프리웨이트 장비 즉 덤벨, 바벨 등이 있고 또하나 중요한 장비들은 머신이 있다. 초보자들이 바로 프리 웨이트를 사용하는 것은 부상 위험이 크다. 그러므로 처음 헬스장을 찾아서 운동을 할때는 프리웨이트와 머신을 1/2 비율로 한다. 부상 위험과 자세교정에 도움이 된다.

3. 운동 구성은 10-12회 반복 3세트로 한다.

처음부터 과도한 운동을 하면 운동에 대해 싫증나기 싶고 빨리 지친다. 따라서 자신의 체력의 60-70% 힘을 쏟을 수 있는 운동으로 구성한다. 이렇게 점차적으로 자신의 몸을 트레이닝에 적응시켜야지 과욕을 부리면 한번 운동하고 일주일은 앓아 누울 수도 있다. 물론 이로인한 부상 위험도 커진다.

4. 큰 근육부터 운동하라(허리, 가슴, 하체 등등)

우리 몸을 구성하는 대부분 근육은 큰 근육이 차지하고 있다. 따라서 큰 근육부터 먼저 트레이닝해야 작은 근육은 거기에 맞춰 균형을 잡게 된다. 큰 근육과 작은 근육의 운동 비율은 2대1 정도가 좋다. 작은 근육 부위보다 큰 근육 트레이닝에 더 많은 시간을 할애하라

5. 세트간 휴식 시간은 60초로 하라

운동을 하면 가장 많이 쳐다 보는 대상이 우선은 거울이다. 자신의 멋진 폼을 바라보며 자신감을 얻기도 하고 자세 교정에도 도움을 준다. 그 다음이 시계다. 휴식을 쉬고 싶다고 마음대로 쉬고 하고 싶을 때 마음대로 하는 식의 규칙성없는 운동으로는 절대로 운동에 진보가 없다. 세트간 60초 룰을 정하고 꼭 지켜가며 운동하기 바란다.

6. 코치의 도움을 받자

코치는 폼으로 있는 것이 아니다. 궁금한게 있으면 망설이지 말고 물어 보라. 끈질기게 질문하고 도움을 받자. 처음에 질문하기가 힘들다. 한번 입을 떼지 못하면 평생 물어 보지 못할 수 있다. 코치와 친분을 쌓고 조언을 받자.

7. 근력 운동은 50-60분, 유산소 운동은 15-20분 정도 한다.

앞에서 언급했듯이 과욕은 절대 금물이다. 마치 오늘 운동하고 평생 운동하지 않을 것처럼 덤비지 말아야 한다. 정해진 운동 시간이 지나면 미련없이 체육관을 떠나야 한다. 운동은 내일 또하면 된다. 깨끗한 마무리가 중요하다.

8. 초보자는 격일로 운동하라

처음 운동을 시작하는 분들은 체력과 근력, 지구력이 모두 갖춰져 있지 않다. 불타는 의욕만 가득하다. 이런 상태로 운동을 시작하면 몸에 무리가 오고 곧 운동에 대해 싫증을 느끼게 된다. 따라서 초보자들은 하루 운동하고 하루 쉬는 격일제 운동이 도움을 된다.