다이어트 운동팁) 똥배정복 하복부 운동, 허리통증 없이 할 순 없을까?

대부분의 여성들의 고민부위 하복부. 소위 말하는 똥배 되시겠다.

상복부는 크런치를 열심히하고 식단 조절을 하게되면 어느정도 지방이 제거되면서

복근도 잘 잡히는 부위.. 따라서 운동을 하고 정석 다이어트를 하는 분이라면

크런치 등으로 상복부 발달 시키는데에는 크게어려움이 없을 것이다.

상복부는 운동을 할 때 (크런치) 가동범위가 배꼽 위를 들어주는 형태이기 때문에

허리의 통증이 작아서 백 근육이 약한 여성들도 충분히 자극을 느끼면서

운동할 수 있는 부위라는것!!!

하지만.. 하복부는 이야기가 달라진다.

유독 하복부 운동만 하면 허리가 아픈사람...

PT샘이 시켜서 하긴 하는데 하복부에는 전혀 느낌을 못받는 사람...

아예 허리가 아파 엄두도 못내는 사람...

이상하게 하복부 운동을하면 허벅지가 아픈사람..

이게 대부분의 여성들이 하복부 운동을 할 때 겪는 상황이다.

하지만 좌식생활이 많고.. 나이가 들면서 점점 나오기 시작하는 이 하복부를 그대로 둘 수만은 없는일!

오늘은.....허리가 약한 여성들이 어떻게하면 하복부 자극을 느끼며

제대로 근육을 단련시킬 수 있을지.. 알아보도록 하자~

먼저 자신의 척추 모양새를 파악해야한다.

1) 정상

2) 전만 : 하이힐을 많이 신는 경우 (대다수의 많은 여성들)

엉덩이 밑, 허벅지 옆쪽에 군살이 많이 붙고 배는 나오며 골반이 뒤로 빠지면서 오리궁뎅이 형상을 이룬다.

3) 후만 : 좌식생활, 공부하는 학생

라운드 숄더가 있고 등에 군살이 많으며 엉덩이가 아래쪽으로 쳐지거나 볼륨이 없다.

허리와 골반이 통자이고 몸에 라인감이 없다.

많은 여성들이 전만의 경우에 속한고 (나 역시)

이런 경우 특히 하복부 운동을 하는데 많은 에로 사항을 겪게 된다.

전만의 원인과 정도는 개인마다 차이가있지만.

대부분 고관절을 굴곡 시켜주는 장요근이 (사진상 붉게보이는 근육) 짧아져 있는

경우가 많다. 이 장요근은 골반과 요추의 밑 부분에 붙어있기 때문에 화살표 방향으로

짧게 단축되어 있으면 단축될수록 골반이 앞쪽으로 튀어나오게되고, 요추는 과도하게 휘어지며 전만이 된다.

앞쪽 근육이 짧아지며 골반이 앞으로 튀어나오기 때문에 엉덩이쪽 둔근은 반대로 늘어나게되고..

그럼으로 인해서 엉덩이 근육의 수축성이 떨어지며 근육이 늘어지고~

결국 힙 밑에쪽에 집중적으로 군살이 붙게 되는것.

전만인 여성들은 장요근이 짧게 수축되어 있기 때문에 최대한 이를 늘려주고

늘어나있는 둔근과 복부쪽은 수축해주는 방식으로 운동을 진행해야 예쁜 몸매를 만들 수 있다.

(감량을 원하는 부위의 군살을 다듬으면서 탄력적 몸매 만들기가 가능하다는것..)

자, 전만의 생김새는 대략이러하고..

문제는 장요근과 하복부 운동과의 상관관계.

헌데 하복부 운동의 대표주자로 우리가 대부분 즐겨하고 있는 레그레이즈란 운동은

전만이 있는 여성들이 시행하면 다리를 내릴 때 벤치나 매트에서 쉽게 허리가 뜨게되고..

이런 경우 하복부 힘으로 다리를 끌어올려야 하는데, 오히려 장요근과 대퇴직근의 힘으로 다리를 끌어올리게된다.

(고관절의 움직임이 클수록 하복부 보다는 장요근과 직근의 참여가 많아진다)

해서 레그레이즈를 하고나면 허리와 허벅지 앞쪽이 아픈 것...

아무리 PT샘이 위로 올려 하복부를 쥐어짜라고해도...

난 이상하게 허벅지 앞쪽만 아프다...

허리가 자꾸 뜨다보니 가동범위는 짧아지고

수축중심 운동하다보니 장요근만 더 발달한다.

전만인 여성에게는 그다지 좋지 못한 시나리오..

장요근을 스트레칭으로 길게 늘려줘야 할 상황에서 자꾸만 수축을 유도하는 운동은 맞지 않기 때문이다.

이런 경우 싯업도 마찬가지로 하고나면 허벅지 앞쪽만 아플 수 있다. (우리가 흔히 말하는 윗몸일으키기)

싯업은 더더욱 장요근과 대퇴직근의 참여도가 높은 운동이기 때문에.. 허리가 약하거나

복부를 고립시켜 발달시키고자 할 때는 이보다 크런치를 추천한다.

다시 본론으로 돌아와... 그러면 전만인 여성들이 할 수 있는 하복부 운동은 뭐가 있을까?

바로 바로 리버스 크런치다.

고관절의 움직임이 최소화 되는 이 운동은 장요근, 대퇴직근의 참여가 적고

하복부를 최대한 고립시킬 수 있기 때문에 전만인 여성들에게도 큰 부담이 없다.

또한 가동범위가 작기 때문에 허리가 약한 여성들도 충분히 허리의 통증 없이 자극을 느낄 수 있다.

자, 여기서 리버스 크런치를 할때 주의할 점.

사진과 같이 너무 힙을 띄워서 올리게 된다면 지지하고 있는 팔에 힘이 들어가고..

척추에 부담이 갈 수 있다. 하복부만을 효과적으로 트레이닝 하려면 정확히 배꼽 위의 상체 부분은

고정하고 배꼽 밑의 하지 부분만 살짝 들어서 올려주자.

그리고.. 전만인 여성들이 정확한 복부 자극을 느끼기 위해서 선행되면 좋은~

그리고 전만 극복을 위해 좋은 스트레칭을 소개한다.

복부 운동 전에 이 스트레칭을 실시하고 나서 운동을 하면 느낌을 찾는데 훨씬 도움이 된다. (골반과 척추 안정)

골반을 최대한 위로말고, 허리는 매트에서 띄운다

아랫배는 힘주어 누르고, 동시에 힙과 골반을 앞으로 업시킨다.

이때 배꼽 위쪽은 모두 바닥에 밀착된 상태로 배꼽 밑의 부분만 띄우도록 하고,

내전근에 힘을 줘서 양무릎 꼭 붙여서 유지.

허벅지 바깥쪽까지 함께 회전한다는 느낌으로 바깥으로 말아 힘을 준다.

이 상태로 3초 정지. 총 15회 반복. 16회째 10초 버티기.

* 3세트