엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작이다. 등 근육 발달에도 도움이 된다. 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다. 둔근과 척추기립근 발달.

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.

숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.

숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.

동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 한다.

다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시한다.

동작 시 엉덩이의 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중한다.