지금부터 소개하는 운동 루틴은 덤벨 무게에 변화를 줄 필요가 없이 처음 집은 덤벨로 끝까지 하면 된다. 적당한 무게는 처음 들어봤을 때 이두근 운동을 겨우 12개쯤 할 수 있을 정도의 무게로 고르면 된다. 너무 가벼운 걸로 하게 되면 근육의 사이즈가 커질 수 없다. 너무 무거운 놈으로 고르게 되면 동작을 정확하게 하기 힘들어서 운동이 아니라 노동이 되버린다. 즉 피로만 쌓이고 운동 효과를 기대하기 힘들다. 쉬지 않고 다음 동작으로 넘어가 3가지 동작을 모두 실시한 후 1분간 휴식하고 3가지 동작을 한 서킷으로 해서 4번 반복한다.

스쿼트와 프레스를 동시에!
1 그림처럼 손바닥이 가슴쪽을 향하게 덤벨을 잡는다. 골반과 무릎을 구부려 허벅지가 땅바닥과 수평이 될 때까지 몸을 낮춘다. 천천히 일어나면서 손에 쥔 덤벨을 머리위로 민다. 이 때 안으로 향했던 손바닥이 정면을 향하도록 손목을 돌려준다. 덤벨을 다시 처음 위치로 내리고 골반과 무릎을 이용해 몸을 낮추는 동작을 12번 반복한다.

스위스볼에 누워서 하는 체스트 프레스
2 스위스볼 위에 등 위쪽과 어깨만 대고 힙은 들어올려 그림처럼 어깨까지의 상반신이 바닥과 수평을 이루고 무릎과는 직각을 이루도록 자세를 잡는다. 손바닥이 몸통쪽으로 향하도록 덤벨을 쥔 채 팔을 구부려 옆구리쯤에 위치하고 덤벨을 가슴 위로 밀어올린다. 그러고 나서 반쯤 팔을 낮추어 구부린 채로 스위스볼에 덤벨이 닿을 때까지 천천히 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내린다. 지금까지 한 동작을 역방향으로 실시해서 덤벨이 시작 위치에 오도록 한 후에 12번 반복한다.

런지와 이두근을 함께 해보라
3 덤벨을 쥐고 그림처럼 팔을 내린 채로 바로 선다. 먼저 왼발을 앞으로 디딘 후 허벅지가 바닥과 수평이 되게 무릎을 구부리고 오른 쪽 무릎은 바닥과 3~5cm 정도 떨어지도록 낮춘다. 그러고 나서 양쪽 손에 쥔 덤벨을 이용해 바이셉 컬 동작을 해서 이두근 운동을 해준다. 다시 시작 자세로 돌아가서 반복하는데 이번에는 발을 바꾸어 실시한다. 이렇게 양발을 바꿔가면서 동작을 실시하는 것을 1회로 한다. 바이셉을 12번 한 후에는 덤벨을 내려놓고 런지만 12번 더 반복한다.