1 A 바벨 프런트 스쿼트 Barbell Front Squat오버핸드 그립으로 바를 든다. 양팔의 상박이 바닥과 수평을 이루도록 한 뒤 바를 들어올린다. 양쪽 어깨 앞부분에 바를 얹는다. 양쪽 허벅지가 바닥과 최소한의 수평을 이룰 때까지 몸을 낮춘다. 그 상태로 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.
B 인클라인 바벨 벤치 프레스 Incline Barbell Bench Press
벤치의 각도를 약 15~30° 조정한다. 벤치 위에 천장을 바라보며 눕는다. 양팔을 곧게 쭉 뻗고 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 오버핸드 그립으로 바벨을 든다. 바를 가슴 위쪽까지 내려놓는다. 그 상태로 잠시 멈췄다가 바를 밀어 올려 시작 자세로 돌아간다.

2 A 바벨 스트레이트 레그 데드리프트 Barbell Straight Leg Deadlift
양팔을 쭉 펴서 오버핸드 그립으로 바벨을 든다. 양 무릎과 골반을 살짝 구부려서 상체가 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 자세를 낮춘다. 그 상태로 잠깐 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.
B 디클라인 이지바 트라이셉스 익스텐션 Decline EZ-bar Triceps Extension
오버핸드 그립으로 이지-컬 바를 잡는다. 이때 양손의 폭은 어깨 너비보다 약간 좁힌다. 디클라인 벤치 위에 누워서 양팔을 곧게 쭉 펴면서 바를 이마 위로 높이 들어올린다. 양쪽 팔꿈치를 구부려서 바를 머리 방향으로 낮춘다. 그 상태로 잠깐 멈췄다가 양팔을 쭉 펴서 바를 다시 시작 자세로 들어올린다.

3 A 인버티드 로우 Inverted Row
바를 바닥으로부터 1m 가량 떨어진 높이에 안전하게 설치한다. 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 양팔을 완전히 곧게 쭉 펴고 몸은 머리부터 발목까지 일직선을 이루게 한다. 가슴을 바 쪽으로 당긴다. 그 상태로 잠깐 멈췄다가 몸통을 천천히 낮춰서 시작 자세로 돌아간다.
B 싱글-레그 덤벨 카프 레이즈 Single-leg Dumbbell Calf Raise
오른손에 덤벨 한 개를 들고 스텝이나 웨이트 플레이트에 올라선다. 오른쪽 엄지발가락 아래쪽 동그란 부분으로만 딛고 균형을 잡는다. 왼발은 오른쪽 발목 뒤에 오게 한다. 스텝을 이용할 경우에는 오른쪽 발꿈치가 공중에 떠 있는 상태여야 하고 웨이트 플레이트의 경우 오른쪽 발꿈치는 바닥을 딛고 있어야 한다. 오른쪽 발꿈치를 최대한 높이 들어올린다. 시작 자세 돌아왔다가 다시 반복한다.