[굵은 팔뚝을 원하시나요? 전완근 단련을 위한 7가지 운동법]

많은 남성분들이 굵은 팔뚝을 원하면서도 정작 전완근 운동에는 소홀합니다.

겨울철 긴 소매로 가리는 경우를 제외하고는 항상 노출되는 굵은 팔뚝. 그리고 튀어나온 정맥은 남성다움의 상징인데요. 전완근이 단련되면 프레스와 풀 계열의 중량 역시 늘게 됩니다.

하지만 전완근은 지근위주의 근육이라 근부피 성장이 어렵고, 해부학적으로 보았을때 사실 악력기나 데드리프트 류의 운동으로 굵게 하는데는 한계가 있습니다. 전완의 부피를 기르는 면에서는 완요골근이나 굴근의 무리를 단련하는게 중요합니다. 즉 '감는' 류의 운동이 더 효과가 있다는 얘기입니다. 해머컬이나 리스트컬, 레버리지컬, 추감기 같은 운동이 이에 해당 되겠죠. (참고로 추감기는 추를 몸 바깥쪽으로 감아올리는 것보다는 안쪽으로 감아올리는 것이 더 도움이 됩니다)

그리고 전완은 지구력이 매우 강한 근육이기 때문에 엄청난 강도의 자극을 줄것이 아니라면 횟수를 최대한 많이 실시하여 타는 느낌이 들때까지 실시하는 것이 좋습니다!



1. 스탠딩 리스트컬:

양손에 바벨을 들고 선 후 숨을 내시면서 몸쪽으로 손목을 감아올립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 손목을 펴줍니다

2. 리버스 스탠딩 리스트컬:

몸 뒤로 바벨을 들고 선 후 손등이 위를 향하게 잡고 숨을 내쉬면서 손목을 바닥 쪽으로 구부리며 감아올립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 손목을 펴줍니다

3. 시티드 리스트컬:

벤치에 앉아서 양손을 붙이거나 어깨 너비로 손바닥이 위를 향해 잡은 상태로 바벨을 벤치위에 올립니다. 손목을 바닥쪽으로 이완시키면서 바벨을 내리고 위로 올려 들어올립니다

4. 리버스 시티드 리스트컬:

벤치에 앉아서 양손을 어깨 너비보다 약간 좁은 상태로 손등이 위를 향해 잡고 바벨을 벤치위 혹은 무릎에 올립니다. 손목을 바닥쪽으로 구부리면서 바벨을 내리고 위로 올려 들어올립니다

5. 원핸드 리스트컬:

케이블 머신을 이용하여 한손으로 케이블을 잡고 전완부를 대퇴사두에 기대어 고정시킨 채 손목을 바닥쪽으로 구부리며 감아올리고 천천히 펴줍니다

6. 원핸드 리버스 리스트컬:

케이블 머신을 이용하여 한손으로 손등이 위를 향하게 케이블을 잡고 전완부를 대퇴사두에 기대어 고정시킨 채 손등을 몸쪽으로 감아올리고 천천히 펴줍니다

7. 보너스 - 전완근 트위스트:

덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 선뒤 손등이 앞으로 오도록 손목을 짜내며 트위스트 시키는 동작을 반복합니다

TIP: 모든 운동은 30-60회 반복, 3세트 실시, 프로그램이 너무 힘들다면 세가지 운동씩만 선택해서 실시하셔도 좋습니다. 바벨이나 덤벨을 내릴때 손을 살짝 펴면서 덤벨을 손가락에 걸쳤다가 다시 쥐면서 해주면 운동 강도가 훨씬 높아집니다